Nutrición y sobrepeso

Vivimos tiempos raros para los cereales, cada vez más gente huyedespavorida de los carbohidratos, el gluten es el enemigo de las masas y las magdalenas se han convertido en cupcakes, pero a pesar de todo esto los cereales son muy importantes en nuestra dieta, muy nutritivos y versátiles, así que vamos a repasar las características de los principales cereales de nuestra dieta y otros no tan comunes pero que están muy de moda.

El trigo

El trigo es el rey de los cereales y base de nuestra gastronomía actual. El pan, las galletas, el muesli, tostadas, la pasta, el cuscús, la harina de repostería, salsas, carne y pescado empanados, embutido, pizzas, cervezas, café de malta y otros tantos alimentos que a priori no deberían llevarlo. El trigo original y entero es un buen alimento, rico en Selenio, Vitamina E y Vitaminas del grupo B, el problema con el trigo hoy en día, es que casi todo lo que se utiliza es trigo refinado, “tan refinado” que casi le han eliminado todos sus minerales y vitaminas. Es decir, trigo al que se le ha quitado el salvado (la capa más exterior del grano) y que además ha sido cultivado con semillas transgénicas. Del trigo se obtiene la harina, el salvado, germen de trigo, sémola y harina de trigo integral (grano completo, con salvado). La harina refinada está compuesta casi en su totalidad por almidón (carbohidrato) y gluten (proteína). Contiene gluten. Cocción: 4 de agua / 1 de cereal en grano.

Espelta y Kamut

Estos dos cereales son variedades de trigo más antiguas y “puras”, ya que no han sufrido tantas alteraciones genéticas como el trigo comercial de nuestros días. Su harina se suele utilizar integral, es decir del grano completo. Su forma comercial contiene más oligoelementos, minerales y vitaminas que la harina de trigo común. Puedes sustituir la harina de trigo por harina de espelta o kamut para conseguir más nutrientes, y en le mercado se pueden conseguir fácilmente galletas, crackers, cuscús, cereales de desayuno, pasta y panes de espelta y kamut. Contienen gluten. Cocción: 4 de agua / 1 de cereal en grano.

Amaranto

Botánicamente no es un cereal, aunque gastronómicamente se considera uno de ellos porque tiene características muy parecidas. El amaranto es muy digestivo y nutritivo, muy rico en ácidos grasos esenciales, en aminoácido y proteínas, por lo que es muy recomendable en dietas vegetarianas. Contiene un 8% escualeno, un ácido graso muy antioxidante anticancerígeno. Es uno de los alimentos con más cantidad de escualeno y uno de los cereales con mayor poder antioxidante. Es un grano pequeñito y redondo que puede añadirse a caldos (como si fuesen fideos) o hacer minipalomitas de amaranto, tostando los granos en una olla con tapa igual que haríamos con maíz. No contiene gluten. Cocción: 2 de agua / 1 de cereal en grano.

Avena

Es un cereal muy digestivo y versátil. Muy apropiado para niños y ancianos, aunque cualquiera puede aprovechar sus propiedades. Regula el nivel de azúcar y colesterol en sangre (contiene betaglucanos) por lo que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, a la vez es muy digestiva, ligeramente sedante y es ideal como fuente de carbohidratos de absorción lenta.

La leche de avena es una forma genial de consumir avena, pero también en copos integrales como cereales de desayuno. La harina de avena se suele utilizar para espesar salsas y cremas. La avena es muy rica en proteínas, fibra, Vitamina B, Magnesio, Hierro, Calcio y Omega 3. No contiene gluten, aunque suele contener trazas de otros cereales, por lo que personas celiacas deberán atender siempre a su etiquetado. Cocción: 2 de agua / 1 de cereal en copos.

Centeno

Es un cereal muy rico en Potasio, Magnesio, Fósforo y Zinc, también Hierro y en Vitaminas A, E y B. Es más diurético que otros cereales e ideal para deportistas, pero además tiene un sabor muy rico. Se suele utilizar su harina para realizar panes, pero también se utilizan sus copos en cereales de desayuno. Contienen gluten.  Cocción: 4 de agua / 1 de cereal en grano.

Quinoa

Es un pseudocereal que aunque es algo “nuevo” en Europa lleva utilizándose en Perú desde las culturas precolombinas. Al igual que el amaranto, botánicalmente no es un cereal, pero se utiliza como si lo fuera. Es una fuente muy buena de proteína vegetal, ideal para vegetarianos por ejemplo, pero además es muy rica en Omega 3. Se cocina prácticamente igual que el arroz, añadiéndolo a caldos (como si fueran fideos), para hacer hamburguesas vegetales o cocinándolo con verduras como si fuera paella vegetal. No contiene gluten. Cocción: 3 de agua / 1 de cereal en grano.

Mijo

Es un cereal con muy buenas propiedades probióticas, es decir, ayuda a mantener o regenerar nuestra microbiota. Aporta carbohidratos de absorción lenta, por lo que es muy apropiado para aportar energía sin producir picos de glucosa. Es muy rico en fibra, Magnesio, Zinc Hierro y Ácido Fólico y contiene más aminoácidos que el arroz. Se puede utilizar igual que el arroz, para realizar “arroz con leche” (con leche vegetal, mijo y canela) o mijo con verduras. Por cierto, el fonio, es un tipo de mijo, son de la misma familia. No contiene gluten. Cocción: 2 de agua / 1 de cereal en grano.

Trigo sarraceno

Es otro pseudocereal, como la quinoa y también se le conoce por el nombre de alforfón. Es uno de los alimentos clave en la nutrición ortomolecular junto con la quinoa y el arroz integral. Es muy rico en proteína vegetal, en ácidos grasos, en Hierro y Magnesio. Se suele consumir en grano, igual que si fuera arroz o una legumbre, de hecho combina muy bien con las lentejas por ejemplo. Su harina es muy común para elaborar pasta, panes o bollería sin gluten. No contiene gluten. Cocción: 2 de agua / 1 de cereal en grano.

Teff

Es un cereal africano muy pequeñito y rico en fibra que siempre se consume integral. Es muy rico en Calcio, Magnesio y Lisina. Al ser tan pequeño no se suele utilizar en grano como el arroz, sino su harina que al cocinarla resulta de textura más crujiente que otras. En Etiopía es la base de su dieta, ya que con teff se cocina la injera que es un pan o tortita de teff fermentado con la que acompañan todos sus platos. No contiene gluten. Cocción: 2 de agua / 1 de cereal en grano.