¿Sabes para qué sirven los probióticos y qué alimentos suponen un buen aporte de probióticos?. En este artículo vamos a conocer un poco más la importancia de estas sustancias vivas que pueden suponer la diferencia entre nuestra buena o mala salud.
Para entender la importancia de los probióticos, primero tenemos que comprender que nuestra salud depende en gran parte de nuestra flora bacteriana o microbiota, es decir, del ecosistema que vive en nuestro tracto digestivo y está formado por más de 400 especies distintas de bacterias y microorganismos imprescindibles para nuestros sistema inmunológico. Nuestra flora bacteriana es única en cada uno de nosotros, como huellas dactilares. Está totalmente adaptada a nuestro cuerpo y nuestras circunstancias y se comenzó a formar en el mismo momento de nuestro nacimiento con el único fin de protegernos y mantenernos a salvo de microorganismos peligrosos. Como explicaba en el artículo sobre la flora bacteriana, mientras nuestras bacterias buenas manden, las bacterias malas lo tendrán muy difícil para colonizar nuestro organismo y gobernar, y además nos aserguraremos una buena salud intestinal, un buen estado de nuestra mucosa y una buena absorción de nutrientes.
El problema es que nuestros hábitos y forma de vida actuales alteran considerablemente nuestra flora bacteriana, cada vez desde edades más tempranas. El estrés, la mala alimentación, el agua potable hiperclorada, los medicamentos y la contaminación ambiental suponen un problema para nuestra microbiota, hasta el punto de llegar a destruirla casi en su totalidad. Una de las principales amenazas para nuestra flora bacteriana es la toma de antibióticos, ya que estos no solo destruyen las bacterias patógenas, sino también nuestras bacterias buenas y necesarias, por eso, tan solo la toma de antibióticos supondría un motivo para realizar un tratamiento con probióticos. Pero si no queremos recurrir a un tratamiento farmacológico y queremos mantener en forma nuestra salud intestinal de forma natural, podemos incluir en nuestra dieta una buena cantidad de alimentos probióticos.

¿Qué son los probióticos?

Probiótico es toda sustancia dietética viva que estimula y favorece el crecimiento de otros microorganismos, contribuyendo al equilibrio intestinal microbiano. Un probiótico regula el entorno intestinal para que prolifere la vida, esas bacterias buenas que nos ayudarán tal y como hemos visto en el punto anterior. Los probióticos son en si mismos bacterias beneficiosas, que al crecer y colonizar espacios en nuestro tubo digestivo, controlan y ganan espacios a las bacterias perjudiciales. Los probióticos más famosos, lo son porque favorecen el crecimiento sobre todo de Bifidobacterium y Lactobacillus, 2 de las familias de bacterias preferidas por nuestros intestinos.

Función de los Probióticos y Sistema inmunológico

Los probióticos cumplen una función importante dentro de nuestro sistema inmune, ya que regulan la respuesta a los antígenos de los alimentos, mejoran la eficacia de las células defensivas de la placa de Peyer (tejido linfático) en el intestino, producen enzimas necesarias para la digestión de ciertos alimentos y aumentan la producción de inmunoglobulinas tipo A (IgA), que son unos anticuerpos que produce nuestro organismo para combatir invasiones de virus y bacterias.

Además, los probióticos ayudan a crear un entorno ideal para que proliferen nuestras bacterias beneficiosas y para que no puedan vivir el resto de patógenos, lo que consiguen generando un pH ácido, mejorando la absorción de minerales y segregando compuestos antimicrobianos.
Es importante tener en cuenta que los probióticos nos defienden de infecciones no solo intestinales, sino también vaginales y dérmicas. Por eso uno de los síntomas más frecuentes del deterioro de la microbiota es la infección por cándida albicans que causa tantas molestias vaginales, pero además, todas estas enfermedades están directamente relacionadas con la salud de nuestra flora intestinal:

  • colitis ulcerosa
  • síndrome de intestino irritable
  • enfermedad de Crohn
  • ciertos tipo de cáncer
  • pancreatitis
  • flatulencia
  • cistitis e infecciones renales
  • diverticulitis
  • intolerancias alimentarias
  • ciertos desequilibrios hepáticos
  • malabsroción
  • depresión por carencia de serotonina

¿Dónde encontramos probióticos en la dieta?

  • La leche materna es el mejor probiótico que puede consumir el ser humano, y por eso es de vital importancia para el buen desarrollo de nuestros hijos. No solo contiene los microorganismos ideales para nosotros y nuestras circunstancias (son ideales porque la madre comparte entorno con el hijo), sino que también contiene los nutrientes exactos para nuestro desarrollo en cada una de las fases de crecimiento.
  • Yogur (leche fermentada agria), es uno de los mejores alimentos vivos que podemos conseguir fácilmente. El yogur de leche de cabra aporta más probióticos que el de vaca y además se digiere mejor. Es importante elegir yogures de buena calidad, naturales y sin aditivos (colorantes, saborizantes, etc.). Yo recomiendo comprar yogures BIO y si es necesario, añadirles lo que queramos (miel, fruta rallada, copos de avena, pasas, una cucharada de compota de manzana…). El yogur de soja es también una buena opción probiótica apta para veganos.
  • Kéfir. Es similar al yogur en aspecto sabor, pero algo más agrio y más líquido. Las bacterias que se utilizan para la fermentación de la leche son diferentes que las que se utilizan para producir yogur. Es una buena opción para casos de intolerancia a la lactosa ya que el proceso de fermentación mejora su digestión. Tiene un valor nutricional muy alto y se puede realizar kéfir de leche de vaca, leche de cabra, kéfir con agua o incluso con té.
  • Chucrut o Col fermentada. Esta receta es muy popular en regiones francesas y alemanas donde se utiliza como acompañante de platos muy pesados, grasos y con mucha carne, ya que tradicionalmente se utilizaba para mejorar su digestión. Y así es, el chucrut mejora la digestión de la carne y en general mejora la salud intestinal por su alto contenido en fermentos probióticos. Es ideal preparar chucrut en casa con col rizada, col lombarda, zanahoria, manzana, cebolla, nabo y los ingredientes que más te gusten. Puedes encontrar muchas recetas en internet y es fácil de conservar varios días en el frigorífico.
  • Pepinos encurtidos (pepinillos). En general los encurtidos verdes son muy buenos probióticos y muy fáciles de consumir.
  • Miso y Tempeh. Son alimentos tradicionalmente asiáticos resultantes de la fermentación de la soja (en el caso del miso además lleva arroz o cebada). Hoy en día son muy populares en dietas macrobióticas y vegetarianas, ya que son una buena fuente de proteína vegetal, pero también de probióticos. El miso se suele consumir en sopa (sopa de miso) y el tempeh como carne vegetal igual que si fuera seitán.
  • Té de Kombucha, es una bebida probiótica que se ha utilizado durante siglos en la medicinal tradicional china como depurativo, protector y digestivo. Tiene un sabor peculiar y es algo efervescente. Se puede preparar en casa con un fermento (SCOBY) y té negro o rojo.
  • Chufas, es un alimento probiótico mucho más disponible y conocido para los occidentales, y además está muy rica. Se cultiva una chufa excelente en Valencia donde se utiliza para elaborar la tradicional horchata de chufas. El problema de la horchata que encontramos hoy en día en los supermercados es que tiene una gran cantidad de azúcar añadido por lo que pierde sus propiedades saludables, en cambio, podemos comprar chufas naturales a granel y comerlas (previamente remojadas y rehidratadas) como un aperitivo riquísimo y con un alto valor nutricional, probiótico y digestivo. También podemos realizar horchata casera con chufas, agua, limón y canela. La chufa además tiene aminoácidos esenciales ideales necesarias en dietas vegetarianas y es una buena fuente de potasio, magnesio y calcio.
  • Las algas y el chocolate negro en si mismos no son alimentos vivos, no contienen probióticos, pero se consideran unos excelentes prebióticos ya que generan un pH ideal para que los probióticos vivan y la flora bacteriana prolifere.

Llevar una dieta adecuada, rica en fibra, probióticos y alimentos funcionales es necesario para todos, pero resulta imprescindible si sufres algún problema digestivo o alguna enfermedad autoinmune.  Si necesitas ayuda para adecuar tu dieta a tus circunstancias, puedes consultarme ahora desde mi formulario de consulta online o si lo prefieres puedes reservar una cita en mi consulta de Madrid.

Elena Cibrián,
Coaching sanitario y naturopatía
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